Parfois, je suis complètement fasciné par la façon dont le gymnase moyen a envie de gros bras. Bien que je sois témoin de ces gars qui s’entraînent à la poitrine, au dos, aux épaules et aux jambes avec une formidable intensité et une passion, ils semblent sauter à un autre niveau lorsqu’ils attaquent leurs bras. J’entends souvent plus de cries lors d’un ensemble de boucles de haltères qu’un ensemble de squats. Étrange mais vrai, en fait, pour illustrer mon point de vue sur la façon dont la plupart des stagiaires sont en mesure de fléchir une paire de 20 pouces, je vais vous parler d’un petit sondage que j’ai récemment pris dans le gymnase. J’ai posé un tas de culturistes les plus sérieux de ma salle de sport: si je pouvais magiquement vous donner six pouces de muscle à ajouter n’importe où sur votre corps, comment le distribueriez-vous? La majorité a dit que la plupart des «pouces magiques» Allez dans leurs bras. Certains d’entre eux ont mentionné leur poitrine, mais la réponse écrasante était les bras. Quelques gars sont même allés jusqu’à répondre: “Je prendrais les six pouces entiers et en giflerais trois sur chaque biceps!” Et, bien sûr, un Joker m’a dit qu’il avait mis 1 1/2 pouces sur chaque bras et les trois autres ailleurs – et je suis sûr que vous connaissez la partie corporelle qu’il a mentionnée.
Ce qui est vraiment intéressant à propos de mon petit sondage, c’est que la plupart des gars ne disaient même pas qu’ils ajouteraient Maillots Équipe d’Argentine de football les pouces à leurs bras. Plus précisément, ils voulaient ajouter à leurs biceps. Cela m’a incité à mentionner que la masse des triceps contribue en fait à la taille globale du bras plus que les biceps, mais ils ont toujours tenu ferme qu’ils voulaient des biceps plus grands, plus produits, plus élevés et plus épais.
Maintenant, je suis sûr que si je devais interroger un groupe de culturistes compétitifs, qui doivent être plus préoccupés par la symétrie et la proportion du physique, les résultats seraient différents. Étant donné que la majorité des haltérophiles sérieux ne désiraient pas sur scène, cependant, je suppose que je peux divertir leur désir de simplement construire des biceps massifs et bizarres au détriment de proportions parfaites. Et c’est exactement ce que parle cet article: déclencher une nouvelle croissance des biceps en retard en utilisant des méthodes et des techniques que vous n’avez peut-être jamais essayées auparavant.
Donc, si vos biceps ne sont pas tout à fait là où vous voulez qu’ils soient malgré vos efforts les plus féroces dans le gymnase, lisez la suite, et peut-être que vous traverserez une Bi-Law qui fera le travail pour vous!
Cliez-les en retour
L’une de mes choses préférées à faire entre les ensembles dans le gymnase est d’observer la forme des autres pendant qu’ils s’entraînent. En fait, Maillots Aston Villa FC je le fais sans même m’en rendre compte – je suppose parce que la formation des clients était tout ce que je faisais depuis environ 13 ans. Ainsi, je regarde toujours pour voir qui fait les choses bien et qui le fait mal. Malheureusement, très peu de gens utilisent une excellente forme pendant qu’ils s’entraînent.
Quand il s’agit de travailler les biceps, l’une des choses que je vois souvent est les gens qui initient leurs boucles en utilisant la puissance du fléchisseur de l’avant-bras plutôt que la puissance des biceps purs. De par la nature de leur fonction, les avant-bras doivent être impliqués dans chaque mouvement de curling, mais si vous transformez le début du mouvement en un bouclage du poignet, vous enlevez une grande partie de la stimulation que vous avez l’intention de vos biceps.
Les stagiaires me disent souvent que lorsqu’ils travaillent leurs biceps, leurs avant-bras obtiennent la pompe plus intense. Ce n’est pas une bonne chose si vous cherchez des fusils plus gros.
Si cela vous ressemble, alors ce que vous devriez réellement faire pendant la plupart des mouvements de curling, c’est de plier vos poignets et de tenir cette position dans tout le set. Cela retire efficacement les fléchisseurs de l’avant-bras du mouvement, forçant les biceps à faire presque tout le travail.
Oui, cela semblera un peu étrange au début – et il y a de fortes chances que vos livres de curling baisseront un peu – mais croyez-moi lorsque je vous dirai que vous frapperez vos biceps plus fort que jamais. Essayez d’utiliser cette méthode sur au moins un exercice dans chaque entraînement du biceps (je suggère un mouvement de barre), et je parie que vous verrez des améliorations.
Garde la tête haute
Non, je ne suis pas là pour vous donner une tape dans le dos et vous dire qu’avoir des biceps chétifs est parfaitement correct (même si vous aimez partager les chemises de votre petite amie). Quand je parle de votre «menton», je ne fais pas référence à celui sur votre visage, mais le genre que vous devriez faire dans le gymnase si vous voulez mettre ces biceps en croissance. Les mentons proches et sournois sont l’un des exercices de biceps les plus efficaces que vous puissiez faire, mais peu de stagiaires les utilisent jamais. Oui, ils travaillent également la musculature du dos, mais dans la construction d’un programme de biceps, vous les sentirez presque entièrement dans vos biceps hurlants. Je recommande d’utiliser des mentons à la poignée rapprochée de deux manières. Soit les effectuer comme le dernier exercice dans votre routine de biceps, lorsque vos BI sont déjà épuisés, ou les utilisent comme deuxième exercice dans un sur-ensemble de biceps (les boucles de prédicateur suivie de mentons à poils rapprochés font un combo remarquable).
Pour tirer le meilleur parti de vos mentons proches, assurez-vous d’utiliser une forme parfaite. Je vous recommande d’espacer vos mains sans plus de six pouces de distance. Commencez le mouvement à un point mort, les bras complètement droits. À thE pic de la partie concentrique du représentant votre menton devrait s’élever juste au-dessus de la barre (pas de demi-reproduction s’il vous plaît) lorsque vous serrez dur votre BI. Essayez de vous abaisser très lentement, en prenant jusqu’à quatre à six secondes pour atteindre la position inférieure.
Lorsque vous pouvez obtenir 10 à 12 répétitions avec votre poids corporel, ajoutez une résistance supplémentaire avec une ceinture conçue pour contenir des plaques et / ou un haltère autour de votre taille. Une fois que vous faites des répétitions propres avec 50 livres en trop attachées à vous, vos biceps auront toute la masse que vous pourriez souhaiter – je le promets.
Deux fois c’est bien
C’est très en vogue ces jours-ci pour entraîner chaque body en une seule fois par semaine, et pour raison: cela fonctionne. Cependant, lorsque vous recherchez une croissance supplémentaire dans un muscle particulier, il peut être très efficace de frapper ce muscle deux fois par semaine pendant un certain temps. Cela fonctionne assez bien avec les biceps car ils ont tendance à se remettre des entraînements très efficacement.
Les clés d’un programme efficace de deux jours par semaine biceps-priorisation sont les suivants: 1) Assurez-vous qu’il y a au moins trois jours entre les entraînements et 2) faire deux types d’entraînement différents chaque semaine.
Voici une scission que vous pourriez utiliser en faisant deux entraînements de biceps par semaine:
Lundi: poitrine et bicepstuesday: quads et hamsthursday: lats et trapsfriday: épaules, biceps et triceps
Avec un programme comme celui-ci, je vous suggère de faire de lundi votre principale journée de biceps, en utilisant environ un troisième volume de plus, c’est-à-dire des ensembles – que vous utilisez vendredi. Il peut également être très efficace d’utiliser des poids plus lourds et des répétitions plus basses dans un seul entraînement et des poids plus légers et des répétitions plus élevées dans la suivante. Une autre façon que j’aime varier les deux entraînements du biceps est d’utiliser tous les mouvements de haltères le premier jour et tous les mouvements d’haltères le suivant. C’est quelque chose que vous pouvez expérimenter, tant qu’il existe des variations significatives entre les deux entraînements.
Grandir avec le ralenti
Chaque fois que je regarde les biceps d’entraînement moyens de rat de gym, je vois souvent plus de balançoire pendant un seul set que dans une journée entière dans une aire de jeux pour enfants. Oui, je sais que c’est amusant de soulever une tonne de poids pour impressionner vos amis, vos autres rats de gym ou la fille avec les seins aussi gros que vous voulez que vos biceps soient, mais toute cette tricherie ne fait que vous tromper. Utiliser l’élan, se pencher en arrière et soulever vos coudes pendant que vous bouclez n’est pas une technique d’entraînement mais une épave de train. Si vous souhaitez remplir un peu mieux vos chemises, il est temps de nettoyer votre forme et de ralentir les choses.
J’ai été mon observation que la plupart des gars font leurs boucles avec un tempo du 1/0/1/0. Si vous n’êtes pas familier avec cette méthode d’expression de la vitesse de levage, cela signifie simplement que la partie excentrique ou négative de l’ascenseur est terminée en une seconde; Il n’y a pas de pause en bas; La partie concentrique ou positive de l’ascenseur est achevée en une seconde; Et il n’y a pas de pause en haut. À ce tempo, chaque représentant prend environ deux secondes pour terminer, et comme la plupart des ensembles sont de six à 10 répétitions, le temps sous tension ne sera que de 12 à 20 secondes. Cela ne suffit pas pour ceux qui cherchent à stimuler l’hypertrophie dans un muscle. Des études ont montré que le Tut optimal pour les gains de la taille des muscles est de 40 à 70 secondes par ensemble. Hmm, pensez qu’il est temps d’entrer dans le ralenti?
Ma suggestion à quiconque cherche plus de taille sur eux est un tempo de répétition du 3/1/2/1, ce qui portera la longueur de chaque représentant à sept secondes. Cela se traduit par un tut de 42 à 70 secondes pour des ensembles de six à 12 répétitions. Parfait!
Cela vous obligera-t-il à abandonner considérablement votre livre de curling? Oui. Mais vous soucierez-vous vraiment quand vos biceps sont si grands, vous ne pouvez pas toucher vos doigts à votre épaule? Je ne l’ai pas pensé.
Aller à la pêche
Déposez la canne à pêche, descendez du bateau et retirez le chapeau drôle avec tous ces leurres attachés, car ce n’est pas ce que je veux dire par pêche! Pensez à vos entraînements du biceps et dites-moi si vous avez tendance à faire les mêmes exercices encore et encore. Les boucles de barre, les boucles de prédicateurs, les boucles d’haltères assises, les boucles de concentration, etc. Maintenant, si vos biceps se développent très bien, il est évident qu’ils prospèrent toujours sur ces mêmes exercices. Cependant, si la croissance de vos biceps se déplace aussi vite qu’une tortue avec Oprah sur son dos, alors la pêche peut être exactement ce dont vous avez besoin (frère, je vous l’ai dit, laisse tomber la canne à pêche!).
En pêche, je veux dire changer vos lignes de traction, la position du corps et / ou des plans de mouvement afin de stimuler vos biceps d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. Cela changera les modèles de recrutement de moteurs, réveillera le système nerveux central et vous permettra même de recruter de préférence les biceps intérieurs ou extérieurs se diriger vers une plus grande mesure. Toutes les bonnes choses! Voici quelques façons d’utiliser le concept de pêche dans votre entraînement biceps:
• Au lieu de se recroqueviller du côté incliné d’un banc de prédicateur, se recroquevillez du côté vertical.
• Au lieu de faire des boucles d’haltères assises, essayez les boucles d’haltères inclinées. Si vous les faites déjà, essayez d’aller un angle plus raide.
• Lorsque vous Maillots Borussia Dortmund faites des boucles d’haltères de toute nature, essayez de saisir les «cloches par les plaques intérieures ou extérieures plutôt que au milieu. Cet ALONE changera la façon dont le mouvement affecte les biceps.
• Lorsque vous utilisez une haltère, faites varier votre prise de large à étroite.
• Lorsque vous utilisez des haltères, essayez de se recroqueviller sur votre corps ou de tourner vos paumes et de se recroqueviller de votre corps.
• Essayez de vous asseoir dans une station de câble de pouce supérieur et de recroqueviller une barre droite derrière votre tête.
• Essayez de vous allonger dans une station de rangée de câble assis et de faire des boucles tout en étant à plat sur le dos.
Donc, si votre plus grand désir est d’avoir une paire de fusils massifs suspendus à vos épaules, j’espère que vous essayerez ces bizarres. Ils ont travaillé pour des dizaines avant vous, leur permettant d’atteindre le pays des biceps, et ils peuvent le faire pour vous. Faites ce que vous avez toujours fait et obtenez ce que vous avez toujours obtenu. Faites un changement, et ces minuscules biceps seront bientôt oubliés depuis longtemps!
Pour résumer, vous voulez garder le menton le haut et les repliez, même lorsque vous inclinez, de préférence en slo-mo, tout en se souvenant que deux fois est agréable. Obtenir ma dérive?
* Cet article est exclusif à ironmagazine.com, la reproduction sous quelque forme sans consentement préalable est strictement interdite.
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___________________________________________________________________________________Eric Broser est un juge NGA et un bodybuilder professionnel, un chroniqueur mensuel du magazine d’Iron Man et un magazine amusculaire de développement, un co-auteur de Goliath Labs Www.Goliathlabs.Com, co-auteur de la construction de la formation de la formation en ligne naturellement en ligne , auteur de P / RR / S Training Systems www.prrstraining.com. Eric est disponible pour la formation en ligne, le conseil alimentaire et le coaching de préparation du concours. Veuillez visiter www.prrstraining.com pour plus d’informations.
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